Chronotype: ano ito at paano ito tukuyin?

Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang ritmo sa araw-araw. Ang mga ito ay tinutukoy ng mga chronotypes. Kung malinaw mong tinukoy ang iyong sariling chronotype, maaari kang pumili ng mga kawili-wiling kondisyon sa pagtatrabaho, buuin ang iyong buhay at mga aktibidad upang maging mahusay ang mga ito hangga't maaari, at ang mga gastos sa enerhiya para sa kanila ay minimal. Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano itatag ang iyong chronotype, kung ano ang mga ito.

Ang pangalang "chronotype" ay nagmula sa Greek na "chronos", na nangangahulugang "oras". Ito ay isang indibidwal na rehimen ng pang-araw-araw na ritmo ng isang tao o isang hayop. Ginagamit ang konseptong ito kapag kinakailangan upang ilarawan ang mga posibilidad ng pagbagay at paggana ng organismo. Ang pinakasikat at pinakakilalang chronotypes ay "mga kuwago", "larks" at "mga kalapati", bawat isa sa mga species na ito ay may kanya-kanyang katangian na kailangan nating malaman upang matukoy ang ating sariling pag-aari sa isang partikular na species. Tatlong chronotypes - pag-uuri ng amateur. Tinutukoy ng mga mananaliksik ang hanggang pitong uri at isinasaalang-alang ang detalyadong pagdedetalye upang maging mas nagbibigay-kaalaman.

Sa unang pagkakataon ang teorya ng chronotypes ay iniharap ng sikat na neurophysiologist na si Kleitman noong 1939., ngunit makalipas lamang ang tatlong dekada, pinagsama-sama ng Swedish psychologist na si Oqvist ang unang talatanungan na tumutulong sa isang antas o iba pang uriin ang isang tao bilang kabilang sa isang partikular na chronotype. Sa yugtong iyon ng pag-unlad ng agham, tatlong chronotypes lamang ang ginamit. Ang mga taong may aktibidad sa umaga, gumising ng maaga, produktibo sa umaga, ay tinatawag na "larks." Ang mga aktibo sa gabi, na hindi tumatanggap ng maagang pag-akyat, ay tinawag na "mga kuwago", at ang intermediate na walang malasakit na bersyon ay tinukoy bilang "mga kalapati".

Nang maglaon, ang talatanungan ay tinapos ng German chronobiologist na si Til Renneberg. Mula sa ilalim ng kanyang panulat ay dumating ang sikat na "Munich test", na ginagawang posible upang masuri hindi lamang ang mga panloob na biorhythms, kundi pati na rin ang panlabas na impluwensya ng ilang mga kadahilanan sa isang tao. Hinahati ng pagsubok ang mga tao sa pitong chronotypes.

Napatunayan at napatunayan din ng mga siyentipiko kung bakit mahalagang sundin ang likas na kronotype, dahil ang "karahasan laban sa sarili", ay nagtatangkang mamuhay nang iba sa paraan ng pagdidikta ng panloob na biyolohikal na orasan, at kung paano ito kailangan ng isang tao mula sa labas, ay maaaring magkaroon. lubhang nakapipinsalang kahihinatnan para sa kalusugan at kalidad ng buhay ng tao. Sa mga siyentipikong laboratoryo, ang mga tampok ng chronotypes ay pinag-aralan hindi lamang sa mga tao. Ang mga indibidwal na indibidwal na may iba't ibang katangian ng panloob na "orasan" ay natagpuan na sa mga hayop at maging sa mga insekto. Kaya, kabilang sa mga langaw ng prutas, malinaw na natukoy ng mga biologist ang mga grupo ng "maaga" at "huli" na mga indibidwal.

Kadalasan ay maririnig mo ang usapan na itinuturing ng isang tao ang kanyang sarili bilang "larks" o "kuwago". Sa katunayan, sa populasyon, ang dibisyon ay hindi ganoon. Mahigit sa kalahati ng mga tao ay "kalapati", sigurado ang mga siyentipiko, at 20% lamang ang bawat isa ay nakatalaga sa bahagi ng "mga kuwago" at maagang pagsikat na "larks". At upang mai-detalye ang data, ginagamit ang higit pang mga paglalarawan ng katangian, halimbawa, pagdaragdag ng isang antas sa pangalan:

• ipinahayag na uri;
• mahinang ipinahayag;
• nasa pagitan;
• mahinang uri;
• binibigkas na gabi.

Mayroong teorya na ang sangkatauhan ay nahahati sa "mga kuwago" at "larks" sa proseso ng ebolusyon. Ito ay ang pangangailangan na ginawa ang kaligtasan ng buhay ng mga species posible. Sa isang mundong puno ng mga panganib, ang ilang mga tao ay kailangang matulog sa gabi upang manghuli sa araw, habang ang iba ay natutulog sa araw upang panatilihing mapayapa ang tribo sa gabi.

Ang mga biological na ritmo ng isang tao ay nakasalalay sa kanyang chronotype. Pinangalanan ng mga siyentipiko ang tinatayang katangian ng araw ng iba't ibang kinatawan.

Para sa isang klasikong binibigkas na "kuwago" na bumangon bago ang 8-10 ng umaga ay napakahirap, halos imposible. Natutulog sila pagkalipas ng hatinggabi, anuman ang mga panlabas na kadahilanan, ngunit kahit na may nagpatulog sa kanila ng mas maaga, walang pumipilit sa kanila na bumangon ng mas maaga. Ang rurok ng malikhain at mental na aktibidad ng "mga kuwago" ay nahuhulog sa panahon pagkatapos ng 4 pm, at samakatuwid ang mga taong may tulad na chronotype ay perpektong angkop na magtrabaho sa gabi, mga night shift. Ang uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng mahinang kakayahang umangkop sa mga pagbabago. Ang "mga kuwago" ay napakahinang umangkop sa kapaligirang panlipunan.

Ito ang tawag sa mga taong gumising ng maaga, gumising sila ng walang sapilitan, madali at nagsasarili. Para sa kanila, ang pang-araw-araw na gawain ay napakahalaga, dahil sila ay sensitibo sa anumang mga pagbabago. Ang kusang paggising ng "lark" ay nahuhulog sa pagitan mula 4 hanggang 6 ng umaga. At pagkatapos ng 21 oras na pagtulog ay mahalaga para sa kanila.

Ang mga kinatawan ng pinakamalaking grupong ito ay gumising nang mag-isa, kadalasan sa pagitan ng 6-8 ng umaga. Na kailangan nilang matulog, ang "mga kalapati" ay nagsisimulang makaramdam sa pagitan ng 22 oras at hatinggabi, at nakakaranas din sila ng pananabik na matulog at magpahinga sa oras ng tanghalian. Ang mga kalapati ay madaling binibigyan ng isang nababaluktot na rehimen, kung saan maaari silang magplano ng mahahalagang gawain sa umaga at sa hapon, medyo epektibo sila sa gabi, ngunit hindi lalampas sa 17 oras. Ang ganitong uri ay itinuturing na pinaka-naaangkop sa modernong mga kondisyon at panlipunang kapaligiran.

Ang lahat ng mga uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng circadian rhythms na dulot ng hormonal secretion. Ang "mga kuwago" at "larks" ay naiiba sa mga antas ng serotonin at melatonin sa dugo. Sa unang oras pagkatapos magising, ang "larks" ay nagpapakita ng mas mataas na antas ng cortisol sa dugo.Ang hormone na ito sa lahat ng chronotypes ay bumababa sa kalagitnaan ng pagtulog, at pagkatapos ay nagsisimulang tumaas. Kaya lang, ang prosesong ito ay mas mabilis para sa "lark", at samakatuwid sa kanilang 5 am ay masaya na sila, masayahin at handa na para sa mga malikhaing tagumpay, at ang mga "kuwago" ay nasa yugto pa rin ng pag-iipon ng cortisol para sa paggising. Ngunit ang mga maagang bumangon ay nagsisimulang makaipon ng melatonin nang mas maaga kaysa sa iba, at samakatuwid ay nararamdaman ang pangangailangan na matulog nang mas maaga.

Isa sa mga pinakakilalang figure sa chronobiology ay si Dr. Breus. Si Michael Breus ay isang espesyalista sa pagtulog. Lumampas siya sa pag-aaral ng pagtulog at bumuo ng ilang chronotypes ng kanyang sarili, nagrerekomenda na magsagawa sila ng ilang mga aksyon sa ilang partikular na oras upang makamit ang mataas na produktibo at kagalingan.

Tinatawag ni Breus ang mga taong may katulad na chronotype na pabigla-bigla at kahit pabagu-bago sa mga lugar, malamang na baguhin nila ang kanilang mga mood, mas madalas na mahulog sa pesimismo. Ngunit mahalagang Ang "mga lobo" ay hindi nakakaalam ng mga takot, mas madalas silang naghahanap ng mga bagong matalim na impression. Sa umaga pagkatapos magising, kadalasan ay ayaw nilang kumain, nililimitahan ang kanilang sarili sa ilang tasa lamang ng kape. Ngunit sa gabi ay nakakaranas sila ng isang tunay na "wolfish appetite" at handa nang kumain nang labis na ang mga nutrisyonista ay maaari lamang matakot.

Inirerekomenda ng "Wolves" Breus na matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, ibukod ang "siesta" sa araw na may pagtulog sa tanghalian. Dapat silang mag-iskedyul ng mahahalagang bagay para sa tanghalian at gabi, at inirerekomenda ng doktor ang paggawa ng sports pagkalipas ng 7 ng umaga o sa tanghali, na nagpapalaya sa gabi mula sa mga ehersisyo.

Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtaas ng nerbiyos, madalas silang sarado, hindi nakakasalamuha. Hindi nila gustong makipagsapalaran, lumahok sa mga pakikipagsapalaran, ang pinakamaliit na detalye sa anumang proseso o negosyo ay mahalaga sa kanila. Ang mga dolphin ay kadalasang nagdurusa sa pagiging perpekto. Mahirap para sa kanila na bumangon sa umaga, bihira silang makaranas ng pakiramdam ng kaginhawahan pagkatapos matulog, ang pakiramdam na nagawa nilang magpahinga nang buo. Ang pakiramdam ng kagalakan ay unti-unting dumarating, habang ang mga kamay ng orasan ay lumalapit sa panahon ng gabi. Ang mga dolphin ay madalas na nagrereklamo ng hindi pagkakatulog.

Ang mga tao ng chronotype na ito ay responsable, balanse, matatag silang nakatayo sa kanilang mga paa at may kumpiyansa na naglalakad sa buhay. Sila ay masigla, bumangon ng maaga, madaling kumuha ng anumang mga nagawa, ngunit mabilis na "mapagod", mapagod, at kailangang matulog nang mas maaga.

Pinayuhan sila ni Breus na matulog nang maaga (bago ang alas-10 ng gabi) at bumangon nang maaga - bago ang alas-6 ng umaga. Pinapayuhan ng doktor na mag-iskedyul ng sports at pisikal na aktibidad sa 17:00, at gumawa ng mahahalagang bagay upang masakop ang mundo mula 7 hanggang 11 ng umaga.

Ang mga kinatawan ng grupong ito, ayon kay Breus, ay maingat at palakaibigan. Karaniwang sinusubukan nilang subaybayan ang kanilang kalusugan. Mahirap silang magising, mahimbing at mahimbing ang kanilang tulog. Halos lahat ng "bears" ay naniniwala na hindi sila sapat na natutulog. Ang pinaka-aktibong "mga oso" ay nagiging sa hapon.

Inirerekomenda ni Dr. Breus na matulog ang "mga oso" bandang 23:00, bumangon bandang 9 ng umaga. Sa gayong panaginip, ang rurok ng kanilang aktibidad sa negosyo at kapasidad sa pagtatrabaho ay babagsak sa 15:00 at mananatili sa medyo mataas na antas hanggang 23:00. Kung ang "oso" ay pumasok para sa sports, ang mga ehersisyo ay dapat na naka-iskedyul para sa 18 oras, hindi mas maaga.

Ang pagtukoy ng iyong sariling chronotype ay posible, at walang gaanong kahirapan. Ang pinakasikat na paraan upang malaman kung aling uri ka ay Palatanungan sa Horn-Ostberg. Ang paghahanap sa kanya at pagkuha ng pagsusulit ay hindi mahirap.

Mayroong isang pagsubok sa Breus, ang pag-uuri nito ay nabanggit sa itaas. Meron din mga pamamaraan para sa temperatura ng katawan at pulso sa iba't ibang oras ng araw. Ang pamamaraan ay tinatawag ang Hildelbrandt index.

Sa edad, maaaring bahagyang magbago ang mga chronotype. Kung ang mga bata sa karamihan ay binibigkas o katamtamang "larks", pagkatapos ay habang sila ay lumalaki, ang mass proporsyon ng "mga kuwago" ay nagsisimulang tumaas sa kanila. At sa edad na 21 sa mga lalaki at sa edad na 19 sa mga babae, ang chronotype ay karaniwang malinaw na tinukoy. Kapag ang isang may sapat na gulang ay nagsimulang tumanda, sa paglipas ng panahon, ang kabaligtaran na ugali ay nakabalangkas - sa mas maagang paggising, mas kaunting oras ng pagtulog. Ngunit dito iba ang mga lalaki. Maraming mga tao ang namamahala upang mapanatili ang "kuwago" na estilo ng biorhythms sa isang hinog na katandaan.

Sinasabi ng ilang mga mananaliksik na posible na muling itayo ang biological na orasan para sa isang maagang pagtaas, upang ihinto ang pagiging isang "kuwago" sa pamamagitan ng mahabang pagsasanay. Ngunit ang mga paghahabol na ito ay hindi pa nakakahanap ng isang nakakahimok na katwiran, at ang gayong pagtatangka ay maaaring mapanganib sa kalusugan.

Ang modernong istraktura ng lipunan at ang mga kinakailangan para sa mga miyembro nito ay mas angkop para sa "larks" at "mga kalapati", at samakatuwid ay kadalasang mas maganda ang pakiramdam nila, may mas mahusay na kalusugan kaysa sa "mga kuwago". Pero isang pagkabigo sa biorhythm, halimbawa, isang sapilitang kakulangan ng pagtulog sa gabi, isang paglipad, isang pagbabago sa time zone - at mayroong isang makabuluhang pagkabigo ng maraming mga tagapagpahiwatig. Samakatuwid, mas mahirap para sa isang maagang ibon o isang kalapati na umangkop sa gayong mga pagbabago. Ang "mga ibon" ay maaaring ma-depress, at ang posibilidad na ito ay palaging ilang beses na mas mataas sa "mga kalapati".

Mahirap para sa mga "kuwago" na mabuhay at magtrabaho sa umaga. Ang kape, o tonics, o ehersisyo ay hindi magtataas ng pagganap. Ngunit ang chronotype na ito ay mayroon ding sariling mga pakinabang. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang "mga kuwago" ay mas mahusay na nakakakita ng mga pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain, mas madaling umangkop sa paglipat at nagpapakita ng mas mataas na mga tagapagpahiwatig ng kalusugan sa katandaan.

Sa mga bata, ang mga pag-aaral ay nagpakita ng iba't ibang mga natuklasan. Ang mga tinedyer ng kuwago ay mas hilig na kumilos nang marahas at deviantly, mas madaling kapitan sila ng mga bouts ng depression, medyo agresibo sila. Mas malala ang natutunan ng mga estudyante ng kuwago. Ang mga pag-aasawa kung saan ang magkapareha ay may iba't ibang uri ay mas malamang na masira.